原创 熬夜写稿的 丁香医生
熬夜不好，人人都知道。
但！是！谁没有在一个疲惫的晚上，捏着手机就是舍不得睡。一想到第二天起床又要去上班，就想让时光定格在半夜。
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白天上班承受了巨大的压力，当然会偶尔控住不住自己，熬夜看剧玩手机。有时候为了备考、赶 deadline，肝到第二天早上，也在所难免。
没关系！熬都熬了，你的人生不会从此完蛋，重要的是知道接下来该怎么恢复。
欠下的睡眠债
要记得补回来
熬夜的直接影响，就是毁掉第二天。
熬过夜后的疲惫会在中午吃完饭后到达高峰，老板交代的 PPT，客户的方案……原本一小时的工作，3 个小时都干不完。人在上着班，魂在天上飞，好困好想下班……
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研究表明，睡眠不足会直接导致反应迟钝、注意力不集中和记忆力下降。即使是一个晚上的睡眠缺乏，也会让大脑负责恐惧和焦虑情绪的杏仁核变得活跃。[1]
想刀老板的心，会在熬夜的第二天爆发。一个烦人的同事，也可能会让你原地爆炸。
不管第二天有多少事情等着你做，一定要记住在中午睡一觉！小睡一会儿的好处是立竿见影的，能让你立刻清醒，减轻疲劳，还能提高因缺乏睡眠而受损的许多认知过程的表现。[2]
勉强打起精神认真上班，也容易效率低下，甚至出错，白干一场。精打细算的打工人，怎么能允许自己花出去的上班时间白干！
午睡，10 分钟就能见效，最长不要超过 30 分钟。[3]
我知道我知道，30 分钟有时甚至不足以让你感觉到自己睡着了，但它真的比你花 1 小时睡着后又不得不醒来要更舒适，更有效。
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研究人员还帮你对比了午睡、喝咖啡、洗脸、强光、喝完咖啡马上午睡、午睡完立刻洗脸的提神醒脑效果。结论是，单因素来说，午睡是最牛的。[4]
但如果你想追求极致清醒，最好的方案是，喝完咖啡马上睡一会儿。你会变身无情的打工机器，效率高得可怕。
除了午睡，科学家们还发现，周末补觉，可以降低熬夜带来的心血管风险和肥胖风险，也能够减少抑郁和焦虑的出现。
但这不是说，周末昏天黑地睡死一场。事实证明，这会补过头。补觉太久的人，抑郁、心血管疾病等健康风险可能会重新升高。
周末补觉的秘诀是，早上比工作日多睡 1～2 小时，中午小睡 20 分钟。这种「少量多次」的补觉，可以尽量避免把睡眠节律补乱。
长期熬夜的伤
要靠运动这剂药方
没人愿意长期熬夜，谁不是一边熬一边后悔，一边后悔一边熬。
对于长期报复性熬夜，长期被迫熬夜加班的打工人来说，一定有自己的无可奈何。
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别怕，睡不好的人其实有很多。一项发布在《运动与健康科学》的新研究纳入了超过 30 万名中国成年人，并对他们的睡眠模式和运动习惯进行了为期 15 年的跟踪，其中，有人睡眠时间过长，有人睡眠时间太短，有人入睡困难，有人睡着了也特别容易醒，也有人需要服用安眠药才能睡着。
研究人员发现，尽管不良的睡眠习惯与死亡风险增加有关。但每天进行 25～65 分钟中等强度的体育锻炼有助于消除这些有害影响。[5]
记得审题！不是熬完夜之后马上去锻炼！！！而是保持长期锻炼的生活习惯。
就像病了要吃药一样，运动就是一剂最好的补药，可以帮助我们修补熬夜带来的损伤。谁的人生，不是在缝缝补补呢？
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睡得不好
就努力吃得更好
熬夜补救路上，最大的绊脚石，可能是对不健康食物的渴望。
经常熬夜的人都有经验，越熬夜，就越渴望吃夜宵，尤其是高油高糖类的食物。深夜烧烤、麻辣香锅、炸鸡薯片、香香甜甜的蛋糕，巴不得全吃一遍再睡觉。
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研究人员也已经发现了，越是睡眠不足的人群，越倾向于选择零食、甜点等高脂肪的食物。[7]高糖高脂的饮食，又继续对我们的睡眠质量产生不利的影响。
大脑似乎给我们设下了这样一个陷阱，睡得越少的人，就要让他吃得越坏，继而给我们的身体带来二次伤害。
我们需要做的是在熬过夜后，提醒自己，不要陷入高油高糖的能量陷阱，而是让自己吃得更健康均衡，才能更好地帮助身体恢复电量。
告诉自己，这个班加都加了，当然要吃好一点！哪怕贵点儿也无妨～
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全世界每天都有人在熬夜、失眠，经历睡眠剥夺带来的痛苦。熬夜带来的危害，每个熬夜的人，也比谁都更清楚。
我们没有时光机，不能让时间倒流，去重新睡一个好觉。
但睡眠并不是我们唯一的指望，如果睡得不好，那就小本本记上，回头给自己补上一觉。或者给自己一个理由去运动，让自己吃得更健康均衡，这些都能帮助你重建身体的秩序，一点点恢复能量。
更何况，看到这里的你，已经掌握了熬夜后补救身体的秘诀！记得分享给自己的熬夜搭子～
熬个夜，谁都有过。睁开眼睛，地球不会停止转动。接下来，又是属于你的崭新的一天。
本文审核专家
参考文献
[1] Krause, A., Simon, E., Mander, B. et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci 18, 404–418 (2017).
[2] Ruth L.F. Leong, June C. Lo, Michael W.L. Chee,Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition,Sleep Medicine Reviews,Volume 65,2022
[3] Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006 Jun;29(6):831-40.
[4] Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78.
[5] Li-Jung Chen, Mark Hamer, Yun-Ju Lai, Bo-Huei Huang, Po-Wen Ku, Emmanuel Stamatakis, Can physical activity eliminate the mortality risk associated with poor sleep? A 15-year follow-up of 341,248 MJ Cohort participants,Journal of Sport and Health Science,Volume 11, Issue 5,2022,
[6] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Adv Prev Med. 2017.
[7] Theorell-Haglw J, Lemming EW, Michalsson K, Elmsthl S, Lind L, Lindberg E. Sleep duration is associated with healthy diet scores and meal patterns: results from the population-based EpiHealth study. J Clin Sleep Med. 2020 Jan 15;16(1):9-18.
[8] Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23.
[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, 2016, Pages 938-949
[10] Liang YY, Feng H, Chen Y, Jin X, Xue H, Zhou M, Ma H, Ai S, Wing YK, Geng Q, Zhang J. Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry. Eur J Prev Cardiol. 2023 Jul 12;30(9):832-843.
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