原创 常笑健康
天气冷了，很多人就爱吃上这样一碗热乎乎的汤面条，一天吃两顿都不会腻。
但血糖不好的朋友可就难受了，一吃血糖就飙升，想吃又不敢碰，杂粮面吃起来一点儿也不筋道，想想就索然无味。
血糖高，难道真不能吃白面条了吗？
也不一定，会吃的人，不仅能一饱口福，还能稳住餐后血糖。
面条不能吃？
这4种面可太适合控糖了
首先，解释一下慢升糖这个概念，我们常用血糖生成指数（GI）来衡量一个食物对血糖的影响，GI高的食物升血糖就快，GI低升血糖就慢，GI中等的话，升血糖速度就介于中间。
低GI食物：GI在55以下
中GI食物：GI在55-70之间
高GI食物：GI在70以上
今天分享的面条，都属于中低GI食物，可以把它们都称为慢升糖的面条。
拉面——GI指数50
拉面吃起来非常筋道，这是因为拉面在制作过程中会加盐和碱，适量的盐和碱都能促进面筋蛋白网络的形成，增强面筋蛋白的稳定性，然后淀粉颗粒被紧紧地包裹其中，不容易接触到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢。所以拉面的GI也不高。
意大利面——GI指数52
它的GI之所以这么低，是因为做这种面的面粉不是普通面粉，而是杜伦小麦粉，蛋白含量高，和面时就容易形成致密的面筋蛋白网络，然后把淀粉颗粒紧紧地包裹在面里。另外意面加工工艺是挤压成型，淀粉颗粒更难跑出来。
这里需要提醒的是：只有配料用的面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果买到配料里有普通面粉的假意面，GI就没这么低了。
鸡蛋面——GI指数57
鸡蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整体拉低了面条的GI，但是最好自己加鸡蛋和面做鸡蛋面，如果买现成的鸡蛋面，看一下配料表，选鸡蛋含量高的。
乌冬面——GI指数57
乌冬面的配料里，除了小麦粉，还会添加谷朊粉（面筋蛋白）、盐、增稠剂。面筋蛋白会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。
鲜米粉——GI指数40
干米粉——GI指数61
土豆粉——GI指数14
因为米粉制作过程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的GI并不是太高。土豆粉，GI更低，所以控血糖的朋友也不用对它敬而远之。
这样吃面一大碗，
血糖也不添乱
吃面也不是光吃面，爱吃面还要控血糖的话，要注意以下4点：
Part.01
要过几遍凉水，冷透再煮
面条煮至半熟，捞出过几遍凉水，冷透，然后继续放锅里煮熟。这样煮出来的面条，不容易煮烂，口感比较筋道，消化速度比较慢，有助于控糖。这个技巧叫“韧化处理”，在外面吃面也可以选择口感筋道的面，口感越筋道，GI越低。
Part.01
搭配多多的蔬菜
吃面条时只吃面的话，因为过量的碳水，血糖还是会飙升的。可以搭配两倍的叶类蔬菜、一些鱼类、瘦肉或鸡蛋。这样富含膳食纤维，不仅有饱腹感，还能延缓餐后血糖的上升速度。
Part.03
控制好量
糖友每餐主食量一般建议控制在100克（2两）左右，食量较大的糖友可以在吃面之前，先吃点蔬菜，大概一个拳头大小的量，先垫个底，这样餐后血糖也没那么容易升高了，还能增加饱腹感。
Part.04
不要连面带汤全都喝光
如果面条煮得比较烂，面汤较稠，里面就含有较多的碳水化合物，此外汤里油脂也较多，这种面汤是不建议糖友喝的。油吃得多会让食物在胃中停留的时间变长，这样血糖也一下子降不下来。
Part.05
吃慢一点
一到冬天都想着趁热吃，面条尤其如此，慢点就怕影响口感了。殊不知这样不仅大大提高了食道癌风险，还很容易导致血糖升高。吃慢一点是糖尿病的基本进食原则，因为减慢进餐速度，更能增加饱腹感。建议糖友一碗面在20分钟左右吃完，切不可3分钟扒拉完了。
文章作者：小吴
图片来源：摄图网
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